Kohlenhydrate – wichtiger Bestandteil der Ernährung
In vielen Diäten werden die Kohlenhydrate stark reduziert, es gibt sogar low-carb Diäten, die fast ganz ohne Kohlenhydrate auskommen, wie die Atkins-Diät. Hier darf Fett und Eiweiß in unbegrenzter Menge verzehrt werden, Kohlenhydrate kommen nur in homöopathischer Dosis vor. Aber ist es gesund, Kohlenhydrate vom Speisezettel zu verbannen?
Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle des Körpers und dienen in der Form von Glykogen auch als Energiereserve für magere Zeiten. Unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Ballaststoffe, unterstützen die Verdauung, Kohlenhydrate sind auch wichtig für den Gehirnstoffwechsel, konzentrierte Arbeit ohne Energienachschub durch Kohlenhydrate ist kaum möglich.
„Gute“ Kohlenhydrate und „böse“ Kohlenhydrate
Man darf nicht alle Kohlenhydrate „in einen Topf werfen“. Prinzipiell sind Kohlenhydrate aus Zucker aufgebaut. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Einfachzucker z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker . Daraus werden die Zweifachzucker Rohr- oder Rübenzucker, Malzzucker und Milchzucker aufgebaut.
Die komplexen Kohlenhydrate werden als Vielfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet – zu ihnen gehören Zellulose, Stärke, Dextrine und Glykogen.
Der Körper muss die Kohlenhydrate für die Verwertung wieder in Einfachzucker zerlegen. Das bedeutet: Traubenzucker, der ein Einfachzucker ist, liefert rasch Energie, komplexe Kohlenhydrate müssen erst zerlegt werden, liefern dafür aber lang anhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate lassen deshalb den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und danach ebenso wieder absinken. Dann folgt die berühmte „Heißhungerattacke“. Komplexe Kohlenhydrate dagegen sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Sättigung hält daher länger an.
Wie unterscheide ich die Kohlenhydrate?
Schlechte Kohlenhydrate findet man in industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehört Brot und Gebäck aus Weißmehl, Nudeln, weißer (d. h. geschälter) Reis, Mais, stark gezuckerte Müslis, Mehlspeisen, Chips, Süßigkeiten und sogenannte Convenience-Produkte (d. h. hoch verarbeitete Lebensmittel, die üblicherweise nur noch erhitzt werden müssen). Zu den guten Kohlenhydraten gehören Getreidearten wie Roggen, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder ungeschälter Reis. Auch Obst, Gemüse oder Nüsse enthalten komplexe Kohlenhydrate. Beim Gemüse können Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis oder Hülsenfrüchte empfohlen werden.
Die Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen zählen, enthalten zusätzlich noch viel pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und die in der modernen Ernährung oft zu kurz kommenden Ballaststoffe.
Die lange Zeit unterschätzten Linsen werden schon seit zehntausend Jahren kultiviert. Das erklärt, warum es so viele Sorten gibt, allein in Indien sind es 50. Bei uns kennt man vor allem Tellerlinsen, Berglinsen, Rote Linsen und Gelbe Linsen. Beluga-Linsen sind sehr klein und schwarz, ähnlich wie Beluga-Kaviar, Puy-Linsen sind grün-schwarz gesprenkelt. Linsen finden vielfältigen Einsatz in der Küche, doch sie können nicht nur zu Suppen oder Eintöpfen verarbeitet werden, sie können auch die Grundlage für leckere Snacks bilden, wie es bei den Lentil-Sticks der Fall ist.
